Hvor mange kalorier bør du spise om dagen?

Du har sikkert sett tallet 2000 på matvarepakker. Det stammer fra en referanseverdi EU bruker for å regne ut prosentandeler i næringsdeklarasjoner, og er ment som et grovt gjennomsnitt for en voksen kvinne. Det er ikke ditt behov.

Ditt faktiske behov avhenger av hvor mye du veier, hvor høy du er, hvor gammel du er, og hvor mye du beveger deg. To personer på samme alder og høyde kan ha flere hundre kalorier i forskjell. Her er hvordan du finner ditt eget tall.

Steg 1: Regn ut hvilebehovet

Hvilebehovet, ofte kalt BMR, er hva kroppen bruker på å holde deg i live når du ligger helt stille: pust, hjerteslag, kroppstemperatur, cellearbeid. For folk flest utgjør dette 60–70 prosent av det totale forbruket.

Den mest brukte formelen heter Mifflin-St Jeor, og er den som gjennomgående treffer best i sammenligningsstudier:

Menn: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) + 5

Kvinner: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) − 161

Steg 2: Legg til aktiviteten din

Hvilebehovet ganges med en aktivitetsfaktor. Dette gir totalforbruket, ofte kalt TDEE.

Hverdagen din	Faktor
Stillesittende, lite eller ingen trening	1,2
Lett aktiv, trening 1–3 dager i uka	1,375
Moderat aktiv, trening 3–5 dager i uka	1,55
Svært aktiv, trening 6–7 dager i uka	1,725
Fysisk arbeid eller hard trening daglig	1,9

Vær ærlig i dette steget. De fleste overvurderer aktivitetsnivået sitt, og en time på treningssenteret veier mindre enn hva du gjør de resterende 23 timene. Sitter du på kontor og trener tre ganger i uka, ligger du nærmere 1,375 enn 1,55.

Et ferdig regneeksempel

Ta en kvinne på 35 år, 168 cm, 70 kg, som trener tre til fire ganger i uka.

1. BMR = (10 × 70) + (6,25 × 168) − (5 × 35) − 161
2. BMR = 700 + 1050 − 175 − 161 = 1414 kalorier
3. TDEE = 1414 × 1,55 = cirka 2190 kalorier

Hun bruker altså rundt 2190 kalorier på en gjennomsnittsdag. Spiser hun det, holder vekten seg stabil over tid.

Steg 3: Juster etter målet ditt

Vil du beholde vekten, spiser du omtrent TDEE. Vil du ned eller opp, justerer du derfra:

• Ned i vekt: trekk fra 300–500 kalorier. Det gir omtrent 0,3–0,5 kg i uka.
• Opp i vekt: legg til 200–400 kalorier, kombinert med styrketrening.

Ett kilo fettvev tilsvarer omtrent 7700 kalorier. Et underskudd på 500 kalorier om dagen blir 3500 i uka, altså litt under en halv kilo. Går du mye raskere ned enn dette over tid, mister du gjerne muskelmasse i tillegg til fett.

For kvinnen i eksempelet blir målet 1690–1890 kalorier hvis hun vil ned i vekt.

Hvorfor tallet aldri blir helt riktig

Formelen er et anslag. Studier viser at Mifflin-St Jeor treffer innenfor 10 prosent for de fleste, men det betyr fortsatt et avvik på over 200 kalorier for en person som bruker 2200. I tillegg spiller det inn:

• Muskelmasse. Formelen bruker bare vekt, ikke kroppssammensetning. To personer på 80 kg med ulik muskelmasse har ulikt behov.
• Tilpasning. Etter en periode i underskudd senker kroppen forbruket noe, blant annet ved at du beveger deg mindre uten å tenke over det.
• Registreringsfeil. Folk undervurderer typisk eget inntak med 20–30 prosent når de fører matdagbok fritt fra hukommelsen. Det er her selve loggingen gjør jobben.

Derfor er tallet du regner ut et startpunkt, ikke en sannhet. Bruk det i to til tre uker, vei deg til samme tid noen ganger i uka, og se hva som faktisk skjer. Endrer ikke vekten seg i den retningen du vil, justerer du med 100–200 kalorier og prøver videre.

Slik gjør du det i praksis

Det tunge med denne oppskriften er ikke matematikken, men å holde oversikten dag etter dag. Det er hele grunnen til at Kaloridagbok finnes: du setter målet én gang, skanner strekkoden på det du spiser, og appen holder regnestykket gående for deg.

Kaloridagbok er et verktøy for å loggføre mat og næringsinnhold. Appen gir ikke medisinske råd. Er du gravid, har en kronisk sykdom, bruker medisiner som påvirker vekt eller appetitt, eller har eller har hatt et forstyrret forhold til mat, bør du snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du går i kaloriunderskudd.